sábado, 17 de dezembro de 2011

Projeto de Verão: Parte 2-Bumbum e Parte 3-Braços

          Hoje vou postar a segunda e a terceira parte do nosso projeto de verão onde vamos trabalhar primeiro os glúteos. Bumbum, para os mais íntimos. E as regras continuam as mesmas:
-O treino deve ser feito 2 vezes por semana, em dias alternados
-A carga tem que estar pesada o suficiente para você chegar à última repetição de cada série no limite de sua resistência. Isso quer dizer que, quando estiver tranquilo, é hora de colocar mais peso.
-Faça cada exercício lentamente, concentrando a força nos músculos que estão sendo trabalhados - nesse caso, os glúteos.
-Descanse por 45 segundos entre cada série. Sem descanso, você fica sem força para concluir o treino como deveria.

Preparada?
1. AFUNDO
Em pé, um pé à frente e outro à atrás (A). Desça o tronco em direção ao solo, flexionando a perna de trás até formar um ângulo de 90º (B). Volte à posição inicial, repita o movimento 15 vezes e passe para a outra perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.


2. EXTENSÃO DE QUADRIL COM PERNA ESTENDIDA
Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (A). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (B). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

3. EXTENSÃO DE QUADRIL COM JOELHO FLEXIONADO
Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (A). Como joelho a 90º e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (B). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.
 
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.
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Agora vamos ao braços. Sei que a gente morre de preguiça de treinar braços, peitos e costas. Mas, acredite, malhar esses músculos faz toda a diferença na harmonia do corpo. É ele que garante uma boa postura, ombros equilibrados com o quadril, braços delineados. Então mãos à obra!

1. PEITO (crucifíxo)
Deitada, um pé apoiado no chão, braços abertos e palma das mãos para cima (A). Eleve os braços até juntar as mãos (B). Depois, volte a afastá-las, mas sem tocar o chão, e repita o movimento.
Faça 3 séries de 15 repetições

2.COSTAS (remada unilateral)
Joelho direito apoiado no chão, braço direito estendido, coluna reta (A). Flexione o cotovelo até 90º (B). Volte a encostar a mão no chão e repita o movimento. Depois, repita a série toda com o outro braço.
Faça 3 séries de 15 repetições.

3. BÍCEPS (rosca direita)
Pés separados na linha dos quadris (A). Traga os pesos até os ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo (B) e volte.
Faça 3 séries de 15 repetições.

4.TRÍCEPS (coice)
Uma das mãos apoiada no solo, troncolevemente inclinado. Com a outra mão, segure o halter. Cotovelo flexionado na altura do tronco (A). Estenda o braço (B)e retorne lentamente á posição inicial. Repita 15 vezes e alterne o braço.
Faça 3 séries de 15 repetições.

SUJESTÃO DE TREINO
Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico

Próxima aula
Dia  24/12 (Véspera de Nataaaal!): Adbômen e aeróbico

6 comentários:

  1. OI,nossa muitoo bomisso, ajuda muitoo hehe ! adoreei o post!

    tem post novo : http://garotoonerd.blogspot.com

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  2. ADOREI!!Volto pra academia na próxima semana
    e esse post é uma ótima inspiração rs amei!
    bjos
    http://modaimagem.com.br

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  3. Oi querida, aah adorei as dicas, são mtt boas!


    http://www.byjessicarodrigues.com/

    beijos

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  4. adoreiiiiiii
    seu blog sempre tem coisas otimas pra gente fazer =)
    td mto utill
    to te seguindo peço pra que me siga tbmmm, se é que ja não me segue né rsss

    da uma força, montei o blog pois estou passando por um momento dificil de mudanças... e acho que vai me ajudar a fazer mais amigos....
    bj bj bj da Thá
    http://belezapimentada.blogspot.com

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  5. Adoreii!!Desta vez vou deixar a preguiça de lado e vou fazer estes exercícios que ajudam muito.
    Beijinhos & uma ótima semana para você.

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  6. Adorooo malhar, adorei as dicas! Uhuuuul projeto verão ;)
    Obrigada linda! Já tem post novo lá.
    Ótima semana e beijos
    http://combarbaraneves.blogspot.com

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